Чтобы эффективно сжигать жир, женщинам нужна гибридная стратегия тренировок с упором на силовые нагрузки, считает главный специалист по спортивной медицине сети клиник «Будь Здоров» Шалва Цурцумия. По его мнению, одни лишь кардиозанятия не подходят для долгосрочного снижения веса.
Ограничения кардионагрузок
Бег на среднем пульсе (120–140 ударов в минуту) помогает окислять жиры прямо во время тренировки, объясняет Цурцумия. Но длительное кардио, особенно на голодный желудок, повышает уровень кортизола. Избыток этого гормона стресса разрушает мышцы, что замедляет метаболизм. К тому же, повышенный расход калорий после кардио заканчивается уже через 30–60 минут.
Преимущества силовых тренировок
Мышцы — главный «жиросжигающий орган», подчёркивает врач. Чем больше мышечная масса, тем выше базовый расход калорий в покое. Силовые тренировки создают эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после нагрузки), благодаря которому организм тратит энергию на восстановление до 48 часов. Для новичков базовые упражнения с собственным весом безопаснее для спины и суставов, чем длительные прыжки с высокой ударной нагрузкой. Без силовых упражнений при похудении можно получить эффект «skinny fat» — дряблое тело при низком весе.
Формула идеальной тренировки
Оптимальный план для женщин без подготовки должен на 70% состоять из силовых или функциональных упражнений: выпады, приседания, отжимания, тяга резины в диапазоне 12–15 повторений. Оставшиеся 30% времени стоит отводить под низкоинтенсивное кардио — быструю ходьбу, эллипс или велосипед. Кардио лучше делать 15–20 минут после силового блока, когда запасы гликогена истощены. Это заставляет организм активнее использовать энергию из жировых запасов.
Рекомендации для старта
Для комфортного начала попробуйте две силовые тренировки в неделю по 40 минут и две прогулки быстрым шагом по 45 минут. Кардио на среднем пульсе безопасно только при отсутствии ожирения 2–3 степени и проблем с коленями, добавляет Цурцумия.
